Blog
  • Naslovnica
30
11
2017

Trčanje – kako izbjeći virozu?

Autor: Run Croatia 0
FacebooktwittermailFacebooktwittermail

Priprema za trčanje zapravo traje kroz cijeli dan, kako saznajemo od stručnjaka iz nutricionističko – dijagnostičkog Nutrilife centra u Zagrebu. Ona se odnosi na adekvatan unos vitamina i minerala, kroz obroke voća, povrća, cjelovitih žitarica i mesa ili ribe, odnosno jaja.. zapravo, podrazumijeva dobro uravnoteženu prehranu. Imunitet će tijekom trčanja biti izložen relativno malo, ali važnije je ono što slijedi. Dakle, ono što se potroši za vrijeme trke, te nakon trke u procesu oporavka, regeneracije i superkompenzacije može se pokazati kao ključ za pad ili odgovarajuću razinu imuniteta. Zato ispijanje limunade prije trčanja, uz vjerovanje o vitaminu C, ili drugi načini kojima se cilja povezati namirnicu A sa imunitetom B, malo znače.

nutri2

Odgovor je u planiranju obroka poslije trčanja, za nadoknadu energije, ali i hranjivih i gradivnih elemenata potrebnih jednako imunitetu i mišićnom sustavu – aminokiseline! Njih dobivamo iz biljnih (mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, alge, cjelovite žitarice) i životinjskih izvora (životinjsko meso, perad, jaja, mliječni proizvodi, riba), razgradnjom bjelančevina. Balansiran obrok za oporavak nakon trčanja podrazumijeva nadoknadu energije (kroz unos lako probavljivih škrobova, opet se vraćamo kuhanom krumpiru, ili riži, žitaricama) i osiguranje bjelančevina od kojih ćemo crpiti aminokiseline za oporavak mišića. Što je još važnije za imunitet, aminokiseline su važan dio imunološkog odgovora. I tu smo kod važnosti unosa vitamina i minerala (voće i povrće) tijekom cijelog dana, jer imunitet osim ključnih aminokiselina poput glutamina, treba i vitamine, minerale. Prije svega tu su cink i željezo, te oligoelementi poput selena i mangana. Gdje ćemo pronaći sve te hranjive tvari i kako sve to pretočiti u namirnice?

Uravnotežena prehrana daje odgovor. Obroke treba tijekom dana planirati da sadrže orašaste plodove, poput bučinih sjemenki i indijskih oraščića, suhog voća poput sušenih šljiva, kvalitetan i lako probavljiv obrok bjelančevina poput pečene ribe (također bitnih zbog sadržaja omega-3 te vitamina D) ili mesne juhe. Ostatak će dati izbor 3 ili 4 obroka povrća, koje treba birati sezonski jer su tada svježi izvori vitamina. Tako nemojte birati jednu namirnicu za salatu, već planirajte raznoliko, što šarenije, različitim bojama. 

Kada smo nabrojali sve hranjive elemente, važno je dodati i jedan prakticni recept.

Salata za imunitet, za ručak u sredini dana kada je trčanje popodne

Matovilac 1 šalica

Kiseli kupus 2 jušne žlice

Ribana mrkvica 0,5 šalice

Luk ljutika, 0,5 glavice, kosano

Češnjak, 0,5 češnja, sjeckano

Pastrva sušena (ili losos), sjeckana na sitne komadiće

Jabuka, rezana na kockice

Morska sol

Dressing za začiniti: limunov sok, bučino ulje, jogurt

Začini: kurkuma, češnjak, ljute papričice sjeckane sitno 

Hrana je lijek! 

Želimo vam dobar tek i sve najbolje za trkačke zimske dane!

after work street run2

FacebooktwittermailFacebooktwittermail

Želite čitati više ovakvih članaka?

Sve što trebate napraviti jest pretplatiti se na naš newsletter u kojem ćemo vam slati najnovije vijesti iz svijeta sporta i novosti vezane uz evente koje Run Croatia sponzorira i organizira:

Komentar
0

Ostavi odgovor