KAKO SE PRIPREMITI ZA ZIMSKO TRČANJE I IZVUĆI MAKSIMUM IZ TRENINGA
Zima i hladno vrijeme mogu obeshrabriti mnoge trkače, što je definitivno šteta s obzirom na kilometražu i napredak ostvaren u ljetnim mjesecima. Kako se pripremiti za zimsko trčanje, uživati u njemu i izvući maksimum iz zimskih treninga na proljeće?
7 savjeta kako se pripremiti za trčanje po hladnom vremenu
1. Odjenite se kao da je vani malo toplije
Uvijek biste trebali birati odjeću kao da je vani za oko 10 ° C više nego što zapravo jest. Kad izađete, dok se ne zagrijete, trebalo bi vam biti i malo hladno. Trkač koji se zaokruli koliko odjeće ima na sebi, imat će ograničen zamah, a uz to će se pretjerano znojiti, povećavajući tako rizik od pothlađivanja i vjerojatno šmrcav nos nakon trčanja, ili još gore. Umjesto jednog debelog sloja odaberite više tankih kako biste ugodnije kontrolirali temperaturu. Donji sloj trebao bi se sastojati od funkcionalne odjeće koja dobro odbija vlagu i znoji, a preko toga, kao vanjski sloj odjeće najbolje je obući laganu jaknu koja će vas zaštititi od kiše i vjetra.
Odgovarajuća obuća je također važna. Trebala bi biti čvrsta, topla i dugotrajna, tako da svakako vrijedi uložiti u kvalitetne tenisice. Tijekom trčanja najviše topline gubimo upravo na nogama i glavi, stoga moramo biti pažljivo zaštićeni. Nemojte se bojati kupiti tople visoke čarape, traku za glavu ili kapu i rukavice. Ako toliko zahladi da su temperature i ispod ledenih, prikladan dodatak je šal preko usta.
2. Pošteno se zagrijte
Prije trčanja uvijek je poželjno malo uzburkati krv, zagrijati mišiće, pokrenuti zglobove i pripremiti tijelo za nadolazeći trening. Osim toga, na niskim temperaturama možete se zagrijati i kod kuće kako se nakon prvih nekoliko koraka vani ne bi smrzli. Zagrijavanje bi trebalo sadržavati dinamično istezanje u obliku kružnih pokreta, ali možete uključiti i čučnjeve ili slične vježbe zagrijavanja.
3. Orijentirajte se na otvorenom i budite vidljivi i u mraku
Zima sa sobom donosi rani sumrak, a ako znate da ćete morati trčati po mraku, za bolju orijentaciju na otvorenom, preporučljivo je kupiti barem osnovno svjetlo. Ali što je još važnije, drugi vas mogu vidjeti. U svakom slučaju uzmite reflektirajuću odjeću ili druge reflektirajuće elemente (trake, prsluk, šal, rukavice itd.), A ako se krećete u blizini ceste, obratite pažnju na okolinu i budite oprezni, piše proteone.hr.
4. Čuvajte se dehidracije
Mnogi bi mogli pomisliti da ne trebaju nadoknađivati tekućinu tijekom trčanja zimi, jer se ne znoje toliko. Međutim, tekućina nam je potrebna u bilo koje doba godine. Ako ćete trčati otprilike 60-90 minuta, provjerite jeste li dobro hidrirani prije nego što krenete i popijte piće kad se vratite kući. Za duže trčanje, kao i ljeti, poželjno je imati puno tekućine sa sobom.
5. Zima je pogodnija za trening izdržljivosti
Zimski trening u trčanju prvenstveno ima za cilj održavanje kondicije, povećanje izdržljivosti i obujma trčanja, a ne rekorde brzine. Iskusniji trkači obično najbolje znaju što si mogu priuštiti i kako se što učinkovitije nositi s ovim mjesecima treninga. No, početnici nisu uvijek svjesni svojih mogućnosti trčanja, što u hladnom vremenu može rezultirati iscrpljenošću, smrzavanjem i neugodnom prehladom. Ako tome dodate činjenicu da jurnjava mahnitom brzinom po zaleđenim cestama može biti prilično opasna, jednostavno je bolje prilagoditi tempo do proljeća.
6. Ne precjenjujte svoju snagu
Uvijek trebate razmišljati prije svega o vlastitoj sigurnosti. Zamislite da ste na 20 km od kuće, mrak je, pada snijeg, mobitel ste ostavili kod kuće, a vi ste znojni, smrznuti i potpuno iscrpljeni. Vjerojatno nije ugodan osjećaj, zar ne? Stoga, u posebno hladnim danima i po lošem vremenu, držite se razumne udaljenosti od kuće i slijedite svoje osjećaj dok trčite. Svakako, sjajno je imati cilj, a zatim ga sa zadovoljstvom ispuniti. Međutim, ako planirate rutu od 15 kilometara, a nakon 6 km vas počne bockati u boku, noge vam se lome i teško možete doći do daha, morate priznati da taj dan jednostavno nije dan D, bolje da krenete natrag i pokušajte drugi put.
7. Presvucite se odmah nakon trčanja i utoplite se
Po hladnom vremenu zaboravite da ćete posljednje kilometre rute "prošetati" i protegnuti noge. Iako se osjećate ugodno kad trčite, vaše tijelo ima tendenciju da se brzo ohladi kad nastavite rutu s hodanjem ili se zaustavite. Stoga biste se trebali presvući u suhu odjeću i utopliti se što je prije moguće nakon treninga.